Rok temu nie posiadałam jeszcze systemu ciągłego monitorowania glukozy (CGM). Jak wyglądała kontrola glikemii? Mierzyłam cukier glukometrem przed i po treningu. W trakcie biegania nie dokonywałam pomiarów. Bazowałam na swoim samopoczuciu, odczuwałam spadki cukru, albo przynajmniej tak mi się wydawało… Ile hipoglikemii przeoczyłam? Tego nie wie nikt. Dziś dzięki CGMowi rzadko dochodzi do hipoglikemii w trakcie treningu, chociaż zdarza się.
W razie odczuwania hipoglikemii (niski poziom cukru we krwi) zajadałam…krówki, czekoladę, cukierki toffi. Czy to dobry sposób? Dziś wiem, że nie, ze względu na tłuszcz zawarty w tych słodyczach, który opóźnia wchłanianie cukru. Dodatkowo te słodycze zawierają tłuszcze utwardzone, które nie służą naszemu zdrowiu.
Stopniowo uświadamiałam sobie niską skuteczność swojej metody i szukałam innego rozwiązania, które zadziała szybko, a jednocześnie będzie łatwe do zabrania ze sobą do malutkiej kieszonki w spodenkach biegowych. Wiadomo, że biegnąc do lasu nie weźmiemy ze sobą butelki soku, bo trochę to niepraktyczne.
Co mi się sprawdza przy hipoglikemii?
Glukoza. Im bardziej płynna, tym lepiej. Ma wysoki indeks glikemiczny (IG=100), czyli bardzo szybko podnosi poziom cukru we krwi.
Jaka glukoza? Jak zadbać o właściwy poziom cukru w trakcie treningu?
Zabieram ze sobą glukozę o kilku różnych zawartościach wymienników węglowodanowych (ww).
Mam kostki dextrozy, każda z nich jest fabrycznie osobno zafoliowana, każda kostka zawiera 0,5 ww i bardzo łatwo się otwiera. Zafoliowanie to bardzo praktyczne rozwiązanie, szczególnie, że w trakcie treningu mocno się pocę i gdyby zapakowane było w papier, najpewniej by się rozpuścił…
Stosuję też półpłynną glukozę 1 WW, w praktycznej, wąskiej saszetce, z perforacją umożliwiającą otwarcie nawet spoconymi dłońmi w biegu. Na dłuższe dystanse 10 km i więcej, zabieram ze sobą także płynną glukozę pakowaną w małą saszetkę z nakrętką o zawartości od 3 do 5 ww.
W zależności od poziomu cukru, trendu i przewidywanego dystansu czy tempa, zjadam od 0,5 do 1 ww gdy zbliża się koniec treningu, a jak przede mną jeszcze przynajmniej 5 km a cukier spada, nawet między 3 a 5 ww.
Dużo zależy też od rodzaju treningu. Gdy mam długie, wolne wybiegania czyli 10 km i więcej, na tempie 6’ 30”/ km i więcej, jest to dla mnie trening tlenowy i cukier mi spada. Muszę wtedy spożywać glukozę, bo szansa na hipoglikemię jest większa. Jeśli danego dnia mam sprinty, czyli trening beztlenowy, cukier raczej ma tendencje do utrzymywania się na stałym poziomie, czasem nawet do wzrostu. Znaczenie niebagatelne ma także to, czy biegam na tzw. aktywnej insulinie – czy okołoposiłkowa insulina jeszcze działa.
Ile glukozy ze sobą wziąć? To zależy od:
- Długości treningu
- Rodzaju treningu
- Czy działa jeszcze insulina okołoposiłkowa
- Jaki posiłek jadłam przed treningiem (tłuszcze podniosą mi poziom cukru po 2,5h od spożycia)
Z reguły biorę glukozę z dużym zapasem. Na krótki, godzinny trening około 5-6 ww, na długi powyżej godziny, dwa razy tyle. Z doświadczenia wiem, że mając duży zapas glukozy, nie tylko jestem spokojna o swoje bezpieczeństwo, ale też niejednokrotnie zdarzyło mi się ratować niedoświadczone, zdrowe osoby, ze stanu osłabienia w trakcie treningu.
